COME FARE STRETCHING: CONSIGLI PER L’USO

Può risultare difficile per diversi istruttori, personal trainers e allenatori trattenere qualcuno dopo l’allenamento per fare allungamento, specie se non si riesce a far comprendere la sua indiscutibile importanza.

Abbiamo già parlato di quali benefici il miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità apportano, ma spendiamo due parole in più per questa pratica chiamata stretching.

Migliorare la flessibilità

Lo stretching è una delle pratiche più diffuse e utilizzate in qualunque tipo di disciplina sportiva non solo per noi che facciamo ginnastica a caper migliorare la flessibilità muscolare, in particolare l’estensibilità dell’unità muscolo-tendinea (e non della sua elasticità, ovvero la sua capacità di ritornare repentinamente nello stato di partenza).

Benefici derivanti dallo stretching

I vantaggi che una pratica di stretching assidua e costante nel tempo porta sono interessanti e non interessano solamente l’abilità nel riuscire a toccarsi le punte dei piedi.

Tanto per iniziare, lo stretching porterebbe ad un aumento semipermanente della lunghezza di diversi tessuti come tendini, legamenti e fasce connettive che avvolgono i muscoli; anche il limite elastico del muscolo (ovvero il punto in cui si inizia a percepire tensione) migliorerebbe e, tra i benefici più interessanti, troviamo persino la possibilità che lo stretching stimoli la produzione di sostanze che lubrificano le articolazioni.

Tecniche di stretching

Esistono diverse strategie per come fare stretching che possono essere impiegate in base alla tipologia di attività che si pratica; ecco alcune di esse:

1. Come fare Stretching statico = si raggiunge e si mantiene, per più tempo possibile, la posizione di massimo allungamento. Tra i vantaggi troviamo la sua facilità di esecuzione e apprendimento, la possibilità di creare modificazioni semipermanenti nelle strutture interessate dall’allungamento e può indurre persino un certo rilassamento muscolare. Il suo svantaggio principale consiste nel fatto che è completamente aspecifico, ovvero non ha nessuna affinità con pratiche sportive e atletiche, inoltre si registra un effetto negativo sulla produzione di forza a causa dell’eccessivo allungamento muscolare.

2.Come fare Stretching passivo = in questa pratica sono le forze esterne che permettono al muscolo di allungarsi, in particolare tramite strumentazioni specifiche o pesi oppure attraverso l’aiuto dell’istruttore o di un compagno; viene principalmente usata in ambito riabilitativo. Il vantaggio che possiede questa tipologia di stretching è la possibilità di arrivare ben oltre il ROM (raggio di movimento) del soggetto; non è però priva di rischi, infatti se si forza troppo l’articolazione si può incorrere in infortuni e inoltre il livello di flessibilità ottenuto passivamente non è riproducibile tramite gesti attivi.

3. Come fare Stretching balistico = è uno stretching che prevede dei molleggi controllati con la scusa di raggiungere il massimo allungamento possibile; sono stati riscontrati diverse problematiche con l’uso di questa pratica, largamente impiegata e promulgata qualche decennio fa: il molleggio crea un allungamento improvviso che stimola il riflesso da stiramento nel muscolo, ovvero un meccanismo che porta a contrarre la parte interessata per proteggerla da allungamenti repentini che potrebbero danneggiare i tessuti. Si ottiene, quindi, l’opposto dell’effetto desiderato!

4. Come fare Stretching dinamico = la differenza principale con lo stretching balistico è che non si prevede un molleggio ma un movimento attivo controllato che non porta all’attivazione del riflesso da stiramento; è un’ottima modalità di stretching sport-specifica che trova applicazione in tutte le attività fisiche in quanto rispecchia il gesto atletico che verrà realizzato nella fase centrale dell’allenamento o in gara.

5. Come fare Stretching attivo = attraverso una contrazione muscolare attiva, si raggiunge gradualmente la posizione di massimo allungamento senza sfruttare agenti esterni (come avveniva per lo stretching passivo); anche questa modalità è molto specifica, quasi al pari dello stretching dinamico, in quanto si attivano volontariamente i propri muscoli antagonisti per eseguire un allungamento fino al limite delle proprie capacità muscolari.

6. Come fare PNF stretching = è l’acronimo di Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare; tramite assistenza si porta al massimo allungamento possibile la parte interessata, dopodiché il soggetto esegue una contrazione volontaria contro una resistenza (come ad esempio le mani dell’istruttore che bloccano le leve articolari) ed infine si esegue un allungamento passivo delle stesse leve. Attraverso un altro tipo di riflesso (il riflesso da stiramento inverso), il muscolo, per evitare danni dovuti all’eccessiva contrazione muscolare, tende ad allentarsi permettendo così un suo allungamento passivo maggiore.

Miti da sfatare sullo stretching

“Allungati bene prima che così giochi meglio!”

L’allungamento muscolare tramite stretching può essere considerato come una contrazione eccentrica, ovvero un tentativo del muscolo di produrre forza mentre esso si trova in stato di allungamento; questa condizione è quella che crea più danni al tessuto muscolare.

Per questo motivo, un’assidua pratica di stretching prima dell’allenamento o di un evento sportivo può condurre a danni muscolari, perdita di forza e persino affaticamento! A peggiorare la situazione c’è il fatto che, se vengono allungati solo alcuni muscoli, si potrebbe sbilanciare la coordinazione tra gruppi muscolari con relativo calo di performance.

“Fai stretching, così dopo non senti i dolori muscolari (o, nella peggiore delle ignoranze possibili, l’acido lattico)!”

I dolori muscolari post-allenamento sono dovuti alla rottura delle strutture muscolari, condizione necessaria alla loro riparazione e crescita; allungare in maniera intensa i muscoli subito dopo allo scopo di sentire meno dolore è come gettare benzina sul fuoco per cercare di spegnerlo.

ATTENZIONE: questo non vuol dire che sia inutile fare stretching dopo una seduta intensa di lavoro, ma piuttosto non è questo l’obiettivo che dovrebbe avere!

“Scaldiamoci con un po’ di stretching prima di iniziare.”

La temperatura ottimale alla quale deve salire il corpo per lavorare al meglio è di circa 39°; una sola pratica di stretching non permette di raggiungere tale condizione (forse con l’eccezione dello stretching dinamico, se fatto con criterio).

“Fai stretching altrimenti rischi di infortunarti!”

La letteratura scientifica è ancora dubbia sulla veridicità di questa informazione; l’infortunio è la conseguenza di più fattori che entrano in gioco, lo stretching è uno solo di questi e probabilmente la sua mancanza non è la sola causa dell’eventuale danno subito durante l’attività.

Consigli d’uso

Abbinare lo stretching con altre pratiche di attivazione muscolare potrebbe essere una valida alternativa al solo stretching, specie se gli esercizi attivanti sono sport-specifici.

La letteratura stabilisce che, ai fini della prestazione sportiva, mantenere una posizione di allungamento per più di 30 secondi non comporta miglioramenti ulteriori.

Scegli il tipo di stretching in base ai tuoi obiettivi, le pratiche non sono tutte uguali; fatti consigliare da un istruttore la modalità adatta alle tue esigenze.

Informati: sullo stretching, i “sentito dire” sono più popolari della ricerca scientifica!

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• Davide Fraternali

Bibliografia

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