Camminare allunga la vita

CAMMINARE ALLUNGA LA VITA

Tutti sappiamo che camminare fa bene…è diventata un po’ una frase fatta, al pari di “non ci sono più le mezze stagioni” e “i politici sono tutti uguali”; sebbene sia ormai un luogo comune, non è sufficiente fare un passo davanti all’altro per ottenerne i benefici (non lo diciamo solo noi del Mo Lab a Cattolica!).

I VANTAGGI DEL CAMMINARE

Camminare ha numerosi vantaggi: si può fare all’aperto in qualunque stagione, temperatura e terreno; sono sufficienti un paio di scarpe comode, un abbigliamento adeguato al clima e tanta voglia di muoversi!

Non richiede un allenamento specifico, né una condizione fisica particolare e se fatta in ambienti naturali, aiuta ad eliminare lo stress. Si può praticare da soli o in gruppo e il rischio di traumi è molto basso ed inoltre…è completamente gratuito!

Camminare non costa nulla, solo un po’ del nostro tempo che, comunque, in questo modo è ben speso.

IL CICLO DEL PASSO

I principali parametri biomeccanici del passo sono ampiezza (la distanza tra un piede e l’altro) e frequenza (velocità del passo).

Il ciclo del passo è il tempo che occorre ad un piede per ritornare al punto di partenza

dopo che ha lasciato il suolo. Il ciclo inizia con una fase propulsiva dovuta alla spinta del piede e delle dita; a spinta completata, la gamba avanzante attacca il terreno con il tallone, raggiungendo la fase di doppio appoggio.

Il ginocchio è lievemente flesso in modo da attutire l’impatto col suolo. Successivamente, questo si raddrizza e il corpo passa sopra il piede avanti, che effettua una rullata e si prepara alla successiva fase propulsiva.

Mentre un piede si trova a contatto col suolo, l’altra gamba si trova nella fase di oscillazione: in quest’azione il ginocchio è leggermente flesso e il piede è rialzato da terra.

Questo ciclo si ripete fino a quando la camminata non è stata completata.

COME CAMMINARE: LA GIUSTA POSTURA

Durante la camminata:

- il tallone tocca terra per primo, successivamente si ha la rullata del resto del piede;

- lo sguardo è avanti e la testa è in linea con la colonna vertebrale;

- le spalle sono aperte e leggermente spinte dietro;

- le braccia sono rilassate lungo i fianchi e oscillano in maniera naturale;

- l’addome è leggermente attivo.

Il passo dev’essere fluido, con un ritmo continuo evitando accelerazioni e decelerazioni improvvise.

Ricordatevi di munirvi di adeguate calzature comode e di mantenervi idratati, soprattutto durante camminate lunghe e su percorsi non in pianura!

BENEFICI SULLA SALUTE

Camminare è un’attività usata per trattare il diabete, poiché riduce il peso corporeo ed induce un miglioramento della sensibilità all’insulina.

Migliorano inoltre le funzioni cardiovascolari, riducendo trigliceridi e LDL nel sangue: chi più cammina meno costa alla società!

Camminare apporta benefici:

- alla circolazione sanguigna,

- alla ventilazione polmonare,

- al tono muscolare,

- riduce il livello di ansia,

- riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari.

Attenzione però!

Per usare un’altra frase fatta, “non è tutto oro quello che luccica”: camminare anche

alcuni aspetti negativi per quei soggetti che soffrono di grave obesità e artrosi; queste patologie rendono difficoltosi esercizi semplici come camminare. In questi casi è bene praticare inizialmente attività in acqua.

CAMMINARE COME ALLENAMENTO

L’allenamento del camminare deve essere efficace e sicuro; è opportuno camminare da 5 a 7 volte a settimana con un’intensità non troppo bassa, per una durata di 20 – 60 minuti.

Camminare ad una velocità di 4 km/h permette mantenere un’intensità di sicurezza, soprattutto per soggetti sedentari e obesi.

Andare a velocità più elevate, tuttavia, riduce ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari, dal 46% di rischio in meno per moderate al 53% in meno per andature più rapide (6 km/h circa)!

Per i fissati con il calcolo delle calorie, durante una camminata si ha un consumo stimato di:

Kcal consumate = 0,5 Kcal x km percorsi x kg di peso corporeo

Grassi consumati = km percorsi x kg di peso corporeo / 35

Specialmente in quelle situazioni dove camminare molto non è possibile a causa della mancanza di tempo libero, camminare veloce è un’ottima opzione per migliorare il proprio stile di vita!

Scritto da: Davide Fraternali

BIBLIOGRAFIA

Federici, Ario, Manuela Valentini, and Cristina Tonini Cardinali. Sportivamente anziano-Proposte di attività motorie per la terza età. Montefeltro, 2000.

Fergus, Rachel “Walking faster could make you live longer: research”. The University of Sidney, 01 june 2018.

Stamatakis, Emmanuel, Paul Kelly, Tessa Strain, Elaine M. Murtagh, Ding Ding, and Marie H. Murphy. "Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts." Br J Sports Med 52, no. 12 (2018): 761-768.