PROPRIOCEZIONE: LA CAPACITA’ INVISIBILE

La Propriocezione... Tutti ce l’abbiamo, tutti la usiamo in ogni istante della nostra vita ma non ce ne rendiamo mai conto, tranne quando sbagliamo un’azione motoria: non è un indovinello, la risposta è: la propriocezione.

Quando si nomina la propriocezione durante una lezione in palestra o in una conversazione tra amici (chi non parla di propriocezione con gli amici al giorno d’oggi?), normalmente la reazione dell’interlocutore è un’espressiva faccia interrogativa.

Per intenderci, facciamo un esperimento: sedetevi da qualche parte e chiudete gli occhi; come sapete di stare in posizione seduta e non in piedi, sdraiati, a testa in giù?

Il termine fonde dal latino le parole proprius (proprio) e (re)ception (ricezione) per definire il senso di percezione della posizione del corpo.

Oggi, con il termine “propriocezione” si intende l’insieme delle informazioni sensoriali che permettono al corpo di riconoscere la propria posizione in rapporto al mondo esterno grazie ai propriocettori, speciali recettori presenti nei muscoli, nei tendini, nelle articolazioni e nella pelle.

La propriocezione assume un’importanza fondamentale nel controllo del movimento e della postura: il sistema nervoso regola l’azione dei muscoli sulla base delle informazioni provenienti sia dall’esterno che dall’interno del corpo (Mattarola & Lloyd, 1997)!

Una buona propriocezione permette di sfruttare al meglio la potenza disponibile e stabilizzare le articolazioni.

Nello sport l’obiettivo degli atleti è quello di ottenere una maggior potenza possibile, dimenticando che la qualità dei movimenti che vengono eseguiti nasce dal controllo del corpo, in particolare dall’arto inferiore. Infatti, in quanto bipedi, il piede è l’unica cosa che ci mantiene attaccati a terra!

Cos’è l’allenamento propriocettivo

L’allenamento propriocettivo consiste nella somministrazione di una serie di esercizi che creano situazioni di instabilità con l’obiettivo di rieducare i riflessi propriocettivi, permettendo di controllare la postura in maniera ottimale.

A chi serve

L’allenamento propriocettivo è indicato non solo agli sportivi che intendono migliorare la qualità del loro gesto atletico ma anche a tutti coloro che hanno subito un trauma muscolo-articolare ed a quei soggetti inclini ad infortuni frequenti.

Nel momento in cui ci si infortuna le sensazioni propriocettive vengono alterate, in questo modo le sensazioni avvertite dall’esterno e le risposte motorie che verranno messe in atto saranno sicuramente diverse da quelle eseguite in situazione di normalità

Attrezzi

Si possono usare diversi attrezzi: tavolette rotonde propriocettive, tavolette propriocettive bi-direzionali, cuscini d’aria, fitball, trampolini.

Migliorare la postura attraverso la propriocezione è possibile attraverso esercizi di equilibrio, eseguiti su superfici stabili o instabili, con o senza elementi destabilizzanti (un peso sostenuto con un arto superiore, un’azione da eseguire durante il mantenimento dell’equilibrio ecc).

Anche il semplice chiudere gli occhi permette di incrementare di molto la difficoltà dell’esercizio, infatti il corpo umano si basa moltissimo sulla vista per adattarsi all’ambiente circostante (Vedi anche "COME STARE IN PIEDI E IN EQUILIBRIO CON EFFICACIA ).

Per essere il più trasferibile possibile dalla palestra alla vita quotidiana o ad uno sport specifico, un allenamento propriocettivo dovrebbe essere somministrato almeno per 45 min circa, due volte a settimana per almeno due mesi (Brachman, et al., 2017).

La difficoltà degli esercizi deve essere crescente, come in qualunque tipo di attività fisica: si passa dall’equilibrio bipodalico a monopodalico, da occhi aperti ad occhi chiusi fino a sostituire attrezzi semplici con versioni più complesse.

Si possono perfino introdurre alcuni esercizi da eseguire in situazione di equilibrio, come l’attivazione del core (contrazione isometrica dell’addome) o semplici movimenti con gli arti superiori. Un programma di allenamento propriocettivo, anche eseguito a casa con attrezzi facilmente reperibili in commercio, riduce in misura importante il rischio di infortuni sportivi nei giovani se eseguito quotidianamente per sei settimane e poi mantenuto costante, almeno due volte a settimana (Emery, Cassidy, Klassen,, Rosychuk,, & Rowe, 2006).

Perfino negli anziani un allenamento del genere porta notevoli benefici, riducendo il rischio di cadute e migliorando la stabilità della camminata (Martínez-Amat, et al., 2013).

Alcuni esercizi

1. In stazione eretta con un solo piede sulla tavoletta propriocettiva mentre l’altro è sollevato, mani sui fianchi e sguardo fisso avanti; cercare di non toccare il pavimento con i bordi della tavola.

2. Seduti, gambe flesse a 90° con i piedi in appoggio sulla tavoletta propriocettiva rotonda; eseguire delle circonduzioni con le caviglie, mantenendo il bordo della tavoletta sempre a contatto col terreno (sia in senso orario che antiorario).

3. Seduti su una fitball con gli arti superiori tesi avanti, sollevare un piede da terra cercando di mantenere l’equilibrio.

4. In stazione eretta con entrambi i piedi sul cuscino d’aria, flettere ed estendere la caviglia mantenendo il corpo in equilibrio.

Davide Fraternali

Bibliografia

Brachman, A., Kamieniarz, A., Michalska, J., Pawlowski, M., Slomka, K. J., & Juras, G. (2017). Balance training program in athletes – a systematic review. Journal of Human Kinetics, no. 58, 45-64.

Emery, C. A., Cassidy, D., Klassen,, T. P., Rosychuk,, R. J., & Rowe, B. H. (2006). Effectiveness of a home-based balance-training program in reducing sports-related injuries among healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Canadian Medical Association Journal 172, no. 6, 749-754.

Martínez-Amat, A., Hita-Contreras, F., Lomas-Vega, R., Caballero-Martínez, I., Alvarez, P. J., & Martínez-López, E. (2013). Effects of 12-Week Proprioception Training Program on Postural Stability, Gait, and Balance in Older Adults: A Controlled Clinical Trial. The Journal of Strength & Conditioning Research 27, no. 8, 2180-2188.

Mattarola, C. G., & Lloyd, J. W. (1997). Effects of a 6-week strength and proprioception training program on measures of dynamic balance: a single-case design. Journal of athletic training 32, no. 2, 127.