EQUILIBRIO E POSTURA

L’equilibrio e postura sono quelle capacità coordinative che ci permettono di mantenere il corpo in una posizione specifica nello spazio, ma anche di recuperarne una in caso di sbilanciamento.

Cosa significa avere equilibrio? Riuscire, senza cadere, a: camminare su un filo sospeso da terra, andare in bicicletta, passeggiare ma anche, più semplicemente, stare fermi!

Come funzionaNO: EQUILIBRIO E POSTURA?

I tre principali sistemi coinvolti nel controllo dell’equilibrio sono la vista, la quale riveste un ruolo primario in quanto permette di pianificare l’andatura (camminata, corsa o gattonamento, se preferite) in base agli ostacoli individuati lungo il percorso, l’apparato vestibolare situato nell’orecchio interno che permette di percepire le accelerazioni del corpo ed il sistema somatosensoriale; quest’ultimo invia una grande quantità di percezioni, soprattutto tattili e propriocettive, al sistema nervoso centrale il quale le elabora per adattare la migliore strategia motoria possibile in base a ciò che viene rilevato dai nostri sensori.

Il pendolo inverso

Rimanere completamente immobili in piedi è praticamente impossibile, provare per credere: con i piedi paralleli e gli occhi chiusi, provate a sentire come si comporta il vostro corpo…scommetto che non siete immobili: magia? Terremoto? No, è semplicemente il nostro Sistema Tonico Posturale (STP per gli amici) che cerca costantemente di far cadere il nostro “baricentro” all’interno della figura disegnata a terra dai nostri piedi (il poligono di appoggio), spingendo il corpo ora di qua, ora di là.

Si capisce già da qui quanto sia importante avere un buon equilibrio per mantenere una buona postura, un assetto che ci permetta di rimanere in piedi ad occhi chiusi senza che ci venga il mal di mare.

Infatti, nella stazione eretta ad occhi chiusi, le oscillazioni del corpo sono molto più evidenti rispetto alla stessa situazione con gli occhi aperti, confermando tra l’altro l’importanza della vista nel mantenimento dell’equilibrio.

Postura ed equilibrio

Avere una buona postura significa avere equilibrio durante un movimento; a sua volta, il movimento può essere visto come una sequenza di posture in equilibrio tra loro.

Durante il movimento, come ad esempio la camminata, il centro di massa cade quasi sempre al di fuori del poligono di appoggio, e anche per forza! Se non ci sbilanciassimo in avanti, come potremmo avanzare? È proprio in questa situazione che i soggetti che hanno una capacità di equilibrio ridotta o compromessa hanno un maggiore rischio di caduta e quindi di infortunio, come ad esempio gli anziani.

Le probabilità di cadere e di infortunarsi seriamente aumentano con l’età e con il relativo deterioramento di diverse caratteristiche fisiche quali la forza, il tono muscolare, i riflessi e la vista.

I disturbi della camminata e la scarsa capacità di equilibrio sono considerati tra i fattori di rischio più forti per quanto riguarda le cause di caduta. Nella terza età, infatti, la velocità della camminata si riduce e l’ampiezza del passo diminuisce.

Anche il minor controllo della postura spicca tra le cause che possono provocare una caduta: l’aumento di ampiezza delle oscillazioni posturali di cui parlavamo sopra spinge l’anziano a dover allargare la propria base di appoggio modificando la struttura della camminata.

Allenamento per la postura e l’equilibrio

La morale, quindi, è: allenare la postura e l’equilibrio per migliorarsi e prevenire il rischio di infortuni dovuti a cadute. Un efficace protocollo di allenamento è caratterizzato dalla somministrazione di 2 – 6 allenamenti per l’equilibrio settimanali, ognuno dei quali dovrebbe avere una durata variabile tra 15 e 45 min;

possiamo giocare quindi tra volume ed intensità, scegliendo un numero di allenamenti settimanali maggiori ma con minore durata oppure poche ma intere sessioni dedicate più lunghe (consigliate per atleti). Si consigliano 4 esercizi per sessione e 2 ripetizioni ad esercizio di durata limitata, 20-40 secondi al massimo: questo perché il sistema nervoso si affatica molto rapidamente e superando quel lasso di tempo si allena altro.

Non bisogna però focalizzarsi unicamente su esercizi “da manuale”: vi ricordate quei 📷 giochini che si facevano da bambini, come camminare sul cordolo del marciapiede senza cadere oppure saltare con un piede solo sulle mattonelle di un certo colore (guai a salire sulle altre) nel pavimento di casa di vostra nonna?

Forse tanto sciocchi non erano, forse erano necessari ad insegnarci da bambini come stare in piedi al meglio delle nostre capacità da bipedi; è proprio a causa della vita sedentaria che svolgiamo da adulti che questa capacità tende a deteriorarsi, fenomeno che purtroppo avviene anche troppo precocemente a causa della poca attività motoria che i giovani d’oggi fanno.

Alcuni esercizi

Non è il caso di mettersi a fare gli equilibristi in giro per i marciapiedi della città, ma alcuni semplici esercizi possono essere praticati anche a casa senza attrezzi particolari:

1. Fissare un punto davanti a sé e sollevare lentamente un ginocchio fino all’altezza dell’anca, mantenere qualche secondo e scendere sempre molto lentamente.

2. Camminare sulle punte dei piedi o sui talloni, senza appoggiare la pianta.

3. Rimanere in equilibrio su un piede solo su un cuscino molto alto o su una coperta arrotolata.

Propriocezione ed equilibrio

Occorre fare una precisazione: allenare l’equilibrio non è la stessa cosa che allenare la propriocezione (come è stato anticipato IN QUESTO ARTICOLO )!

Davide Fraternali

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